Cukr lidskému zdraví neprospívá, ale lze ho nahradit mnoha vhodnějšími alternativami. Vyzkoušejte třeba melasu nebo sušené ovoce

Je všude. I když u nás jeho spotřeba za posledních třicet let klesla z neuvěřitelných 40 kilogramů na osobu ročně na „pouhých“ 33 kilo, patří Češi stále mezi největší konzumenty cukru v Evropě i na světě. Řeč je však o bílém, tedy rafinovaném cukru. Nemá žádnou nutriční hodnotu, zato je plný kalorií. 

Zatímco dříve byl cukr velkou vzácností, dnes se jím lidé přejídají, zahánějí jím stres nebo podléhají reklamám, které tvrdí, že lze „dobíjet baterky“ například přeslazenými energetickými nápoji. Není tedy divu, že v Česku trpí cukrovkou přibližně každý dvanáctý člověk a že povolit opasky si u nás musí už téměř tři čtvrtiny mužů a dvě třetiny žen. Problémy s nadváhou či obezitou mají i děti, které pak navíc často trpí hyperaktivitou, ale zároveň nezvládají ani základní tělesné dovednosti a cviky. 

Hledat méně škodlivou alternativu k bílému cukru však není až tak složité. Zdravějších náhrad rafinovaného cukru je totiž celá řada. Sladit se dá jednoduše medem, sušeným ovocem či strouhanou mrkví, ale také nejrůznějšími sirupy, slady, třtinovou melasou či cukrem hnědým, tedy nerafinovaným.

Zdravější dvojníci

Jsou sice v jídelníčku tou lepší variantou, i tak se ovšem stále jedná o cukry. Než některé z přírodních sladidel vyzkoušíte, podívejte se nejen na to, kolik obsahují minerálů, vlákniny a stopových prvků, ale také jaký mají celkový obsah cukrů, fruktózy a jaký je jejich glykemický index, což je údaj o rychlosti, jakou tělo využije glukózu z té či oné potraviny – tedy jak rychle z ní dokáže využít energii. 

Tyto hodnoty by měly být co nejnižší, pokud ale podáváte fyzické výkony, měly by mít potraviny vyšší glykemický index. I v tomto případě ale platí selský rozum. Chcete-li žít zdravěji, zkrátka příjem cukru omezte. Pijte vodu s citronem či mátou, nekupujte sladkosti, vyhýbejte se i umělým chemickým sladidlům a třeba při pečení alespoň snižte obsah cukru udávaný v receptech.

Například med používá většina lidí pouze na oslazení čaje nebo k dochucení chleba s máslem. Med je přitom koncentrovaným koktejlem zdraví prospěšných látek. Obsahuje totiž vitamíny skupiny A, C a B, minerály jako vápník, fosfor, draslík, hořčík a železo a důležité aminokyseliny. Má antibakteriální účinky a je také zdrojem tzv. rychlých cukrů, využitelných jako okamžitý zdroj energie. 

Pokud ale chcete kromě šetrnějšího slazení i zhubnout, raději s medem šetřete. Je v něm totiž okolo osmdesáti procent sacharidů, tedy fruktózy, glukózy a sacharózy. Světlý květový med obsahuje více jednoduchých cukrů a nezatěžuje tolik zažívání. Je tedy jako sladidlo vhodný pro malé děti a oslabené osoby.

Melasa, stévie, ovoce

Dostupnou alternativou k cukru je třtinová melasa. Tmavohnědá až černá hustá tekutina vzniká jako vedlejší produkt při výrobě cukru z cukrové třtiny. Toto přírodní sladidlo bývá označováno jako superpotravina. Má charakteristickou chuť po zkaramelizovaném cukru, podobnou chuti lesního medu. 

Oproti sladkému včelímu produktu je však v melase mnohem méně cukru a má až o dvě třetiny méně kalorií, na rozdíl od bílého cukru dokonce pouhou polovinu. Obsahuje ho totiž jen asi 20 procent ve formě glukózy a fruktózy. Je bohatá na vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík, sodík a vitamíny skupiny B, A a D. 

Už po staletí využívaným přírodním produktem ve Střední Americe a v karibské oblasti je aztécký cukr neboli lípie sladká. Její aromatické listy jsou tak sladké, že je oblíbená nejen k slazení čaje a nápojů, ale také jako cukrovinka. Přidává se také do salátů, v rozmělněné podobě se listy užívají i na doslazení moučníků. Rostlina se dá běžně koupit i pěstovat, v létě si navíc můžete nasušit zásobu sladkých listů. Tvoří i pěknou dekoraci a dobře roste hlavně v závěsných květináčích, koších a truhlících, protože vytváří krásné převisy. 

Přírodním sladidlem – často doporučovaným i diabetikům či lidem s potřebou redukce nadváhy – je stévie. Lístky této sladké rostliny jsou základem pro výrobu přírodního sladidla, které je zhruba 300krát sladší než cukr, ale neobsahuje žádné kalorie. Kořeny tradice jejího používání najdete už v dávných jihoamerických a mexických kulturách. Stévii můžete pěstovat doma jako letničku, není mrazuvzdorná. Koupit se dá i ve formě krystalků či jinak upravených potravinových doplňků.

Množství přírodního cukru obsahují i sušené sladké plody, v nichž najdete i vysoký podíl železa, hořčíku či vlákniny. Jsou tedy ideální náhradou průmyslově vyráběných sladkostí, ale také vhodným přírodním sladidlem a dochucovadlem. Můžete je používat jen pokrájené nebo ve formě pasty, stačí datle či meruňky pořádně rozmixovat. Nejen že skvěle chutnají, ale krásně se propojí s ostatními ingrediencemi. A například jablečný štrúdl už stačí dosladit jenom rozinkami.

Pozor na sirupy

Používáte javorový sirup k oslazení palačinek, vaflí nebo zmrzlinových pohárů? Měli byste tedy vědět, že má glykemický index okolo 54, což je na hraně mezi nízkou a střední hodnotou, ale také nízký obsah fruktózy, tedy ovocného cukru, kterého je v něm asi 35 procent. Obsahuje i mangan, železo a vápník. 

Javorový sirup je zdrojem přirozené vlákniny, která pomáhá růstu střevních bakterií, posiluje imunitu a potlačuje chronický zánět, který je příčinou mnoha nemocí včetně artritidy, rakoviny i Alzheimerovy choroby. Dokonce se doporučuje jako přírodní alternativa antibiotik. Javorový sirup je jako sladidlo poměrně drahý, na litr této zdravé náhražky cukru je totiž potřeba až 40 litrů javorové šťávy. Čím tmavší sirup, tím je také jeho chuť intenzivnější. Hodí se do čaje i do dezertů, lze jej využít do sladkých těst. Osladit si s ním můžete i kávu.

Hitem obchodů se zdravou výživou je i agávový sirup, po němž lidé často sáhnou i proto, že je oproti javorovému výrazně levnější. Ale pozor na něj, je totiž suverénně největším zdrojem koncentrované fruktózy, tedy ovocného cukru. Má sice nízký glykemický index, ale fruktózy obsahuje až 95 procent, takže pro tělo oproti bílému cukru nijak zvlášť výrazným přínosem není a jeho dlouhodobější konzumace může vést k přibývání na váze, ale i k zažívacím problémům. 

Dostatečně spolehlivou náhradou rafinovaného cukru není ani čekankový sirup. Pokud ho chcete vyzkoušet, hledejte certifikovaný stoprocentní produkt z čekanky, protože na trhu existují i „čekankové“ sirupy doslazené sukralózou, což je průmyslově vyráběné nízkokalorické sladidlo. 

V obchodech se zdravou výživou narazíte i na kokosový sirup či kokosový cukr. V obojím je obsažen prospěšný zinek, vápník či draslík a také vláknina inulin, která může zpomalovat přechod cukru do krve. Přesto obsahuje kokosový sirup (i cukr) zhruba stejné množství kalorií jako obyčejný cukr (sacharóza). Pokud je tedy konzumujete pravidelně a ve větším množství, mohou být příčinou vzrůstající obezity.

Zdravější alternativou k rafinovanému cukru je i datlový sirup. Je sice pravda, že datle jsou cenným zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů (draslík, hořčík, selen či měď), ale základem průmyslově vyráběných sirupů je extrakce vařené datlové šťávy, která většinu prospěšných látek zničí. Zachová však alespoň draslík či vápník a i díky své specifické koncentrované chuti datlí tento sirup za vyzkoušení stojí. Jde však o vysokokalorické sladidlo. 

Zachování většího množství cenných složek docílíte přípravou domácí náhražky sirupu. Koupené datle jednoduše rozmixujte na hladkou pastu, a pokud se chcete více přiblížit konzistenci sirupu, přidejte víc vody.